اولین گام برای رسیدن به یک رژیم غذایی سالم این است که غذاهای ناسالمی که در زمان گرسنگی ممکن است شما را وسوسه کنند، از دسترس خارج کنید. یخچال‌تان را از غذاهای سالم و مغذی پر کنید، این کار به شما کمک می‌کند که در زمان گرسنگی خرید نکنید. تجربه نشان داده است که افراد گرسنه در هنگام خرید بیشتر سراغ تنقلات و غذاهای آماده می‌روند تا غذاهای سالم و مقوی.

پس در اولین گام یخچال خود را از انواع غذاهای سالم، رنگی و مغذی پُر کنید. در هنگام انتخاب غذاها به میزان پروتئین، آنتی‌اکسیدان، ویتامین‌، مواد معدنی، فیبر و چربی‌ سالم غذاها توجه کنید. نمونه‌ای از یک یخچال که با انواع غذاهای سالم پُر شده است، می‌تواند شامل خوراکی‌های زیر باشد:

• ماست طبیعی (چربی‌ سالم، پروتئین، پروبیوتیک)
• شیربادام طبیعی (چربی سالم)
• سبزیجات سبزِ پربرگ، مانند اسفناج، کلم‌پیچ و کولارد سبز (انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و کلسیم)
• سبزی‌های رنگی مثل فلفل دلمه‌ای، هویج، بروکلی، گل‌کلم (ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان)
• تخم‌مرغ، که با توجه به نیاز فرد و اینکه آیا در اولویت مصرف هست یا خیر، هم می‌توان آن را در یخچال نگهداری کرد و هم بیرون از یخچال (پروتئین و ویتامین).
• انواع میوه‌های رنگی با توجه به سلیقه و ذائقه‌ی فرد (تنوع در انواع میوه به فصل بستگی دارد). مانند پرتقال، سیب، کیوی، گریپ‌فوروت، انواع توت‌ها، هندوانه، طالبی و خیلی میوه‌های دیگر! (ویتامین‌ها، مواد‌ معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر). اگر خوردن میوه‌ی سرد را دوست ندارید، می‌توانید میوه‌ی روزانه‌ی خود را در ظرفی بیرون یخچال نگهداری کنید.
• شربت‌ افرا را جایگزین شکر کنید (ویتامین و مواد معدنی).
• از چاشنی و سس‌های خانگی استفاده کنید. برای این‌ کار می‌توانید از ترکیب‌های مختلف استفاده کنید، مثل سرکه‌ی سیب، سرکه ی بالزامیک، روغن زیتون، سیر و فلفل قرمز.
• اگر گیاه‌خوار نیستید، از گوشت کم‌چرب استفاده کنید. برای مثال، سینه‌ی مرغ آب‌پز، سینه‌ی بوقلمون کبابی یا گوشت گاو کبابی. از گوشت‌های فرآوری شده استفاده نکنید. (پروتئین و آهن)

شما می‌توانید از مواد سالم دیگری هم استفاده کنید که علاوه بر تنوع و سالم بودن، بر اساس ذائقه‌ی شما انتخاب شده است.

در کابینتِ آشپزخانه، غذاهای کنسروی و خشک‌بار مقوی نگهداری کنید

گام بعدی در انتخاب یک رژیم غذایی سالم، انتخاب غذاهای خشک و کنسروی است. معمولا در همه‌ی آشپزخانه‌ها یک کمد یا کابینت برای نگهداری خشکبار وجود دارد، در این بخش از آشپزخانه معمولا موادی نگهداری می‌شوند که فاسدشدنی نیستند. در این جا به چند نمونه از مواد سالمی که می‌توان در این بخش از آشپزخانه نگهداری کرد، اشاره می‌شود:

• بادام‌زمینی یا فندق، استفاده از آرد فاقد گلوتن و دسرهای سالم (چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر)
• استفاده از جو برای پخت‌وپز یا صبحانه (کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و مواد معدنی)
• ترشی‌ها و ادویه‌هایی مانند زردچوبه، زیره‌ی سبز، گشنیز، فلفل قرمز، دارچین، رازیانه و شنبلیله. با این مواد می‌توانید در طبخ غذاها، طعم‌های متفاوت‌تری را تجربه کنید.
• سبزی‌های خشک مانند ریحان، پونه‌ی کوهی، برگ بو، رزماری، مریم‌گلی، آویشن و ترخون از جمله سبزی‌هایی هستند که می‌توانید در آشپزخانه نگهداری کنید. این سبزی‌ها برای پخت غذاهای ایتالیایی عالی هستند و به عنوان یک چاشنی فوق‌العاده نیز می‌توان در انواع سالاد از آنها استفاده کرد.
• استفاده از غلات سبوس‌دار مانند برنج قهوه‌ای، برنج وحشی، گندم سیاه (گندم گاوی یا راش گندم)، جو، بلغور، ارزن (ترکیبی از کربوهیدرات‌ها، فیبر، ویتامین، مواد معدنی)
• انواع دانه‌ها، مانند کنجد، دانه‌ی آفتابگردان، دانه‌ی کدو تنبل. می‌توانید از این دانه‌ها مانند نمک بر روی سالاد، میوه و ماست استفاده کنید و یا به عنوان طعم‌دهنده برای انواع غذاهای پختنی استفاده کنید.
• از شکر برگ می‌توانید به عنوان یک جایگزین مناسب برای شکر و در پخت‌وپز استفاده کنید.
• کنسرو لوبیا از دیگر موادی است که می‌توان در آشپزخانه به عنوان غذای سالم نگهداری کرد (فیبر، پروتئین، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها)
• پودر کاکائوی خام یا پودر کاکائوی خالص (آنتی اکسیدان، ویتامین، مواد معدنی)
• آجیل (پروتئین، چربی های سالم، فیبر، ویتامین، مواد معدنی)
• پودر پروتئین برای پخت‌وپز (پروتئین)
• استفاده از خرما برای پخت‌و‌پز. خرما جایگزین مناسبی برای شکر و کره است.
• پیاز، سیر و زنجبیل (ویتامین، خواص ضدالتهابی، مواد معدنی)
• کره‌ی فندق یا بادام. البته باید از خالص بودن آن مطمئن شوید. برای میان‌وعده‌ها، سرخ‌ کردن یا در انواع دسرهای خام از آن استفاده می‌شود (فیبر، پروئتین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، موادغذایی).

با توجه به ذائقه‌ و سلیقه‌ی خود می‌توانید بسیاری از مواد غذایی دیگر را جایگزین این لیست کنید. مهم این است، موادی را خریداری کنید که انتظارات شما را از یک رژیم غذایی سالم و البته خوشمزه برآورده کنند.

برای وعده‌های غذایی خود از قبل برنامه‌ریزی کنید

نوشتن یک برنامه‌ی غذایی به این بستگی دارد که چه موادی در خانه دارید. داشتن برنامه‌ی غذایی، باعث می‌شود خریدهای غیرضروری نداشته باشید یا برای فرار از گرسنگی هر چیزی نخورید. این کار همچین این فرصت را به شما می‌دهد، تا غذاها را از قبل آماده کنید و در طول هفته میل کنید. همچین می‌توانید از غذاهای باقی مانده‌، برای درست کردن یک غذای متفاوت در وعده‌های غذایی دیگر استفاده کنید. برای مثال، اگر روز یکشنبه کباب درست کردید و مقداری از گوشت آن باقی مانده است، می‌توانید برای یک وعده‌ی غذایی دیگر با آن سالاد درست کنید و یا به گوشت، ادویه‌ی کاری بزنید و آن را سرخ کنید. اگر برای سالاد لوبیا یا شام مکزیکی خود سس گواکاموله درست کرده‌اید و مقداری از آن باقی مانده است، در وعده‌ی غذایی بعدی آن را با سبزی میل کنید. اگر شغل تمام‌وقت دارید، هیچ چیز مثل سفارش دادن یک غذای آماده بعد از رسیدن به خانه یا رفتن به سوپرمارکت و خرید یک غذای آماده نمی‌تواند وسوسه‌انگیز باشد، مخصوصا وقتی هیچ غذایی در خانه نداشته باشید.

غذاهای خانگی بخورید

با تهیه‌ی مواد غذایی سالم و پُر کردن یخچال و کابینت از خوراکی‌های مغذی، یک برنامه‌ی مناسب برای پخت غذای سالم تهیه کنید. با پختن غذا در خانه، این فرصت را دارید که در مورد نوع و کیفیت مواد غذایی تصمیم بگیرید و از کیفیت غذای پخته شده مطمئن باشید. برای تهیه‌ی یک غذای سالم لازم نیست مهارت خیلی خاصی داشته باشید یا وقت زیادی را صرف پخت‌وپز کنید. صدها دستور غذایی ساده، سالم و سریع وجود دارد که با یک جستجوی ساده در اینترنت می‌توانید یاد بگیرید و از پختن و خوردن آنها لذت ببرید.

این نکته را به یاد داشته باشید، که در استفاده از سس‌ها و ترشی‌ها احتیاط کنید. در این نوع غذاها معمولا مقدار زیادی شکر، نمک و مواد نگهدارنده وجود دارد که گزینه‌های مناسبی برای یک غذای سالم نیستند. دوباره تاکید می‌کنم، برای تهیه‌ی یک غذای سالم، لازم نیست ساعت‌ها در آشپزخانه بمانید.

تهیه‌ی یک سس ماکارانی ساده ۲۰ دقیقه زمان می‌برد و می‌توانید از رب گوجه و انواع سبزی‌های خشک، مانند سیر، پیاز و فلفل برای مزه‌دار کردن آن استفاده کنید. اگر سرتان شلوغ است و وقت چندانی برای آشپزی ندارید، بهتر است مقدار بیشتری آماده کنید و برای استفاده‌های بعدی در فریزر بگذارید. سس سالاد خانگی نیز خیلی سریع آماده می‌شود و حتی لازم نیست که از قبل آن را آماده کنید. فقط کافی است، سرکه‌ی بالزائیک و روغن زیتون را کم‌کم به سالاد اضافه کنید و برای مزه‌دار کردن سالاد نیز کمی سبزی، نمک دریا و فلفل روی آن بپاشید.

علاوه بر پختن غذا در خانه، کیک و شکلات‌های آماده هم از سوپرمارکت نخرید. اگر عاشق شیرینی هستید و فکر می‌کنید با محدود کردن خود از خوردن شیرینی، زندگی سخت می‌شود، بهتر است با خوردن یک شیرینی کوچک بعد از شام یا با قهوه، این حس خوشایند را در خود ایجاد کنید و لذت ببرید.

مسئله‌ی مهم این است که میزان مصرف شکر را باید در حد متعادل نگهدارید و دسرهای خیلی شیرین هم کمتر بخورید. استفاده از دسرهای خانگی، توپ پروتئین شکلاتی، چیزکیک و شیرینی فندقی، کیک‌های شکلاتی که پایه‌ی سبزیجات دارند و انواع بستنی‌ها می‌توانند گزینه‌های خوبی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم باشند. باز هم یادآور می‌شوم که اینها تنها چند نمونه از انواع دسرهایی است که می‌توانید درست کنید و مطمئناً خود شما گزینه‌های بیشتر و خوشمزه‌تری را در سَر دارید.

مزیت‌های استفاده از فریزر خانگی

فریزر یکی از اصلی‌ترین وسایل برای تغییر در سبک زندگی است، اما به جای اینکه داخل آن را با انواع بستنی، خمیر شیرینی‌پزی و غذاهای آماده‌ی فریزری پُر کنید، بهتر است از غذاهای خانگی و مواد غذایی مفید و سالم استفاده کنید. اگر تصمیم دارید برای تعطیلات آخر هفته چند نوع غذا بپزید، می‌توانید غذا را در ظرف‌های مناسب فریز کرده و هر وقت نیاز داشتید، خیلی سریع آن را از حالت فریز دربیاورید و مصرف کنید.

همچنین می‌توانید با موز، روغن بادام، شیربادام، پودر کاکائو، وانیل و شربت‌ افرا یک بستنی شیرین و خوشمزه درست کنید یا با موزهای تکه شده و فریز شده، آلاسکا درست کنید و طعم متفاوتی را تجربه کنید. فریزر جای مناسبی برای ذخیره‌ی انواع مواد لازم برای پخت‌وپز است.

‌همه‌ی غذاها را در رژیم روزانه‌ی خود قرار دهید

وقتی تصمیم می‌گیرید که غذایی را بخورید، آن را به صورت کلی مورد توجه قرار دهید نه به صورت یک وعده‌ی غذای فردی و دسر. برای مثال، سبزی‌ها یک غذای سالم محسوب می‌شوند، اما اگر شما برای صبحانه، ناهار و شام سبزی بخورید، باید بگوییم یک رژیم متعادل ندارید و مواد لازم برای بدن شما طی ۲۴ ساعت تامین نخواهد شد.

بنابراین، اگر برای ناهار سوپ سبزیجات می‌خورید، بعد از آن لازم است پروتئین، چربی‌های سالم، آهن و کلسیم لازم برای بدن خود را در وعده صبحانه و شام دریافت کنید. همواره به مواد غذایی‌ای که در طی روز دریافت می‌کنید، توجه داشته باشید و از خودتان بپرسید آیا غذایی که امروز مصرف کرده‌اید فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم، کربوهیدارت‌ها، ویتامین‌ها و مواد غذایی لازم را برای بدن داشته است یا خیر.

یک رژیم سالم و کامل، بر اساس هِرم غذایی تنظیم می‌شود. مثلا، در یک روز ممکن است شما تخم‌مرغ، آووکادو و انواع مغزها برای صبحانه، سوپ ریشه‌ی سبزیجات برای ناهار و اسفناج و سبزی‌های دیگر برای شام استفاده کنید و یا یک پروتئین گیاهی، ماهی یا گوشت یا برنج قهوه‌ای استفاده کنید. البته لازم نیست در مصرف غذاهای سالم نیز زیاده‌روی کنید. غذا را به آرامی و با توجه میل کنید. سبزی‌ها باید از اولویت‌های اصلی یک رژیم غذایی سالم باشند و پروتئین‌ها و غلات در اولویت‌های بعدی قرار می‌گیرند.

از غذاهای ارگانیک استفاده کنید

یکی از اصلی‌ترین راه‌ها برای کاهش خطرات، استفاده از غذاهای ناسالم یا غذاهای دارای مواد افزودنی، استفاده از غذاهای طبیعی و حذف غذاهای فرآوری شده یا فست‌فودها است. در هنگام خرید مواد غذایی حتما به نوشته‌ی روی بسته‌بندی و طرز پخت آن دقت کنید و تا جایی که امکان دارد از خرید غذاهایی که مواد افزودنی و شکر تصفیه‌ی شده دارد، پرهیز کنید. وقتی میل به خوردن یک چیز خوشمزه مثل کیک و کلوچه دارید، به جای خرید یک خوراکی آماده، خودتان دست به کار شوید و در منزل درست کنید. همیشه غذاهای طبیعی ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آب بیشتری دارند.

همه‌ی این موارد به شما کمک می‌کند تا انرژی لازم برای یک روز شاد و پرانرژی را کسب کنید و زندگی سالم‌تری داشته باشید. مطمئناً بعد از خوردن یک وعده‌ی غذایی سالم، احساس بهتری خواهید داشت و دچار احساس گناه و یا عذاب وجدان نمی‌شوید.

یک صبحانه‌ی خوشمزه درست کنید

برای برخی افراد، به خصوص افرادی که سبک زندگی یا رژیم سالمی ندارند، بیدار شدن در صبح و خوردن صبحانه یکی از سخت‌ترین کارهای دنیا است. اگر دیروقت بخوابید، معمولاً صبح احساس خستگی و کسالت می‌کنید. بهترین راه برای آغاز یک روز سالم این است که شب‌ها کمی زودتر به رختخواب بروید و صبح‌ها هم زودتر بیدار شوید. وقتی مواد لازم برای تهیه‌ی یک صبحانه سالم را خریداری کرده باشید، آماده کردن آن خیلی سخت و وقت‌گیر نیست. آماده کردن یک سوپ ساده یا پودینگ میوه که فیبر هم دارد، می‌تواند یکی از گزینه‌های مناسب برای خوردن یک صبحانه‌ی خوشمزه و سالم باشد. تخم‌مرغ با اسفناج یا آووکادو هم یک صبحانه‌ی مغذی سرشار از پروتیئن است. از دیگر گزینه‌ها می‌توان به موز یخی، توت‌فرنگی یخ‌زده، آووکادو، برگ اسفناج تازه، ماست تازه و آب نارگیل اشاره کرد که می‌تواند یک تجربه‌ی متفاوت و دلنشین از شروع یک روز نو باشد. بهتر است هر روز یک سبزی متفاوت را برای وعده‌ی صبحانه امتحان کنید. شروع روز با خوردن یک صبحانه‌ی سالم و مغذی، باعث می‌شود علاوه بر تمایل به خوردن غذاهای سالم در طول روز، انرژی بیشتری هم برای انجام کارهای‌تان داشته باشید.

قهوه و چای را با شکر، خامه یا شیر نخوریدبا قهوه و چای خود شکر نخورید، شاید پذیرش این مسئله برای خیلی از افراد آسان باشد، اما معمولاً در مقابل حذف شیر یا خامه از قهوه مقاومت می‌کنند. به میزان کالری دریافتی خود در روز توجه کنید. در رژیم‌های غذایی جدید، شکر زیادی وجود دارد که حذف آن معمولاً سخت است و گاهی حتی محاسبه‌ی کالری دریافتیِ آن هم کار دشواری است. شاید در طول یک روز کاری، سراغ دستگاه فروش خودکار بروید و شکلات بخرید یا برای بیدار ماندن در شب قهوه بخورید. گاهی گرفتاری‌های کاری باعث می‌شود همه‌ی اصولی که برای داشتن یک رژیم سالم به آن پایبند هستید، به طور کامل فراموش کنید.
حذف شکر از چای یا قهوه بزرگ‌ترین قدم برای حرکت به سمت یک رژیم غذایی سالم‌تر است، به خصوص اگر عادت به خوردن چای و قهوه دارید. چای و قهوه نوشیدنی‌های سالمی هستند، اما افزودن شکر به آن باعث می‌شود تبدیل به یک ماده‌ی غذایی ناسالم بشوند. شاید فکر کنید قهوه و چای بدون شکر اصلا خوشمزه نیستند، اما اگر از افرادی که شکر را از رژیم غذایی خود حذف کرده‌اند، سؤال کنید متوجه می‌شوید حذف آن از رژیم غذایی آنقدرها هم کار سختی نیست. اگر عادت به ریختن خامه یا شکر در قهوه‌ی خود دارید، پیشنهاد می‌کنم دارچین را جایگزین شکر کنید و تا عادت کردن ذائقه‌تان به طعم دارچین، از خامه استفاده کنید و بعد از آن کم‌کم شروع به حذف خامه کنید. اگر عادت دارید با قهوه مثل کاپوچینو یا اسپرسو شیر بخورید، باید به این نکته هم توجه بکنید که این نوشیدنی کالری زیادی دارد. برای حذف شیر بهتر است از قهوه‌ی تلخ استفاده کنید و فقط شیر گرم به آن اضافه کنید و هر روز مقدار شیر را کم کنید تا به طعم آن عادت کنید. البته در انتخاب غذا وسواس زیادی نداشته باشید و خیلی هم به خودتان سخت نگیرید. اگر غذای چرب یا یک بسته شکلات با کاپوچینو خوردید، لازم نیست به خاطر آن خودتان را سرزنش کنید و عذاب وجدان بگیرید، فقط به خودتان این اطمینان را بدهید که صرفا برای تنوع این کار را کرده‌اید و کماکان به اصولِ داشتن یک سَبک زندگی سالم پایبند هستید.

ویژگی‌های مشترک انواع مختلف لوبیا
لوبیاها دانه‌های گیاهان گل‌دار خانواده‌ی باقلاییان هستند و در دسته‌ی حبوبات قرار می‌گیرند. لوبیا معمولا در غلاف رشد می‌کند. غلاف شامل کپسول‌هایی است که در هر کدام یک دانه‌ی لوبیا قرار می‌گیرد. غلاف‌ها یا کپسول‌ها از قسمت گل گیاه رشد می‌کنند و به‌وجود می‌آیند. حبوبات دیگر شامل نخود، بادام‌زمینی و عدس هستند.

لوبیاها دارای اسیدهای آمینه هستند. اسیدهای آمینه به‌عنوان موادی شیمیایی در ترکیب با یکدیگر پروتئین را ایجاد می‌کنند و پروتئین‌ها نیز ماهیچه‌های بدن را می‌سازند. پروتئین از مواد مغذی مهم و ضروری برای بدن است.

انواع مختلفی از لوبیا وجود دارد و بیشتر آنها حتما باید قبل از مصرف پخته شوند. بعضی از محبوب‌ترین انواع لوبیا عبارت است از:

• لوبیای لیما؛
• لوبیا سیاه؛
• لوبیای چشم‌سیاه؛
• لوبیای سویا؛
• لوبیا قرمز؛
• لوبیای گاربانزو (garbanzo bean)؛
• لوبیای سفید؛
• لوبیا چیتی.

خواص لوبیا

لوبیا خواص فراوانی برای سلامتی دارد، ازجمله:

۱. منبع خوبی برای پروتئین

پروتئین ماده‌ی مغذی مهمی است که تقریبا در هر فعالیت بدن، نقش بسیار مهمی ایفا می‌کند. لوبیاها اسیدهای آمینه‌ی فراوانی دارند و اسیدهای آمینه نیز اجزای سازنده‌ی پروتئین‌ها هستند.

منابع پروتئینی به ۲ دسته‌ی مختلف تقسیم می‌شود: منابع پروتئینی کامل و ناقص. محصولات حیوانی، سویا و کینوآ (گیاهی که به‌خاطر دانه‌های خوراکی‌اش کاشته می‌شود و از غلات به‌شمار نمی‌رود و به خانواده‌ی اسفناج شباهت دارد.) همگی در دسته‌ی پروتئین‌های کامل قرار می‌گیرند، یعنی هر ۹ اسید‌ آمینه را دارند.

در بین تمام انواع لوبیاها فقط سویاست که هر ۹ اسید آمینه را دارد. به‌راحتی می‌توانیم پروتئین‌های ناقص را با مغزها، حبوبات، لبنیات یا غلات در یک وعده‌ی غذایی یا در چند وعده‌ی غذایی در طول روز ترکیب کنیم تا پروتئین‌های کامل را به بدن خود برسانیم. برای نمونه می‌توانیم لوبیا را همراه با برنج یا بلغور مصرف کنیم. مثلا مصرف لوبیای سیاه در وعده‌ی ناهار و سپس بادام یا پنیر در ساعت دیگری در طول روز تضمین می‌کند که پروتئین کامل به بدن ما رسیده است.

لوبیاها منبع عالی پروتئین برای گیاهخواران هستند. انواع لوبیا در مقایسه با سایر منابع پروتئینی مانند محصولات لبنی، کالری و چربی اشباع پایین‌تری دارند.

۲. ماده‌ی غذایی متراکم و مغذی

انواع لوبیا حاوی مواد مغذی مهمی مانند اسید فولیک (فولات یا ویتامین B9) هستند. اسیدفولیک به پیشگیری از نقص‌های لوله‌ی عصبی جنین در دوران بارداری کمک می‌کند. میزان اسید فولیک در لوبیاهای خشک‌شده تقریبا دو برابر لوبیاهای کنسروی است. بنابراین بهتر است از لوبیاهای خشک‌شده استفاده کنیم. البته میزان اسید فولیک لوبیاهای کنسروی از بسیاری از موادغذایی دیگر بیشتر است.

نرسیدن اسید فولیک کافی به بدن مشکلات سلامتی زیر را ایجاد می‌کند:

• ضعف
• خستگی
• تپش قلب
• از دست دادن اشتها
• تحریک‌پذیری

سایر مواد مغذی مهم موجود در لوبیاها عبارت است از:

• روی
• آهن
• منیزیم
• فیبر

۳. خواص آنتی اکسیدانی

لوبیاها سرشار از نوعی آنتی اکسیدان به نام پلی‌فنول‌ها هستند. آنتی اکسیدان‌ها اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد را ازبین می‌برند. رادیکال‌های آزاد موادی شیمیایی هستند که بر طیف وسیعی از فرایندهای بدن، ازجمله پیری، سرطان و التهاب اثر می‌گذارند.

۴. بهبود سلامت قلب

افرادی که لوبیا مصرف می‌کنند، کمتر دراثر حمله قلبی، سکته مغذی یا سایر مشکلات و بیماری های قلبی عروقی جان خود را ازدست می‌دهند. بررسی انجام‌گرفته در سال ۲۰۱۳ درمورد مطالعات قبلی نشان داد که رابطه‌ی واضحی میان مصرف انواع لوبیا و کاهش خطر بیماری کرونری قلبی (مشکلات قلبی یا عروقی که معمولا در اثر تصلب شرائین ایجاد می‌شود و می‌تواند به حمله‌ی قلبی یا مرگ ناگهانی منجر شود) وجود دارد. پژوهش دیگری نیز نشان داد که مصرف لوبیا موجب کاهش کلسترول می‌شود. کلسترول بالا از عوامل خطر بیماری‌های قلبی و حمله‌ی قلبی است.

۵. کاهش خطر ابتلا به سرطان

بعضی از مطالعات نشان داده است که لوبیاها به‌عنوان آنتی اکسیدان و ضدالتهاب عمل می‌کنند. این اثرات موجب کاهش خطر ابتلا به سرطان می‌شود.

در پژوهشی منتشرشده در سال ۲۰۱۵، این مسئله بررسی و تحلیل شد که آیا خواص آنتی اکسیدانی مفید برای مقابله با سرطان روده در لوبیا وجود دارد. در این بررسی مشخص شد که لوبیای سیاه بالاترین سطح فعالیت آنتی اکسیدانی را دارد.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ نیز نشان داد که مواد شیمیایی موجود در لوبیای سیاه شمال شرقی چین ازطریق آسیب رساندن به سلول‌های سرطانی، پیشرفت سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد.

۶. دیابت و متابولیسم گلوکز

لوبیا به ثابت کردن سطح قند خون کمک می‌کند و حتی از دیابت پیشگیری می‌کند. انواع مختلف لوبیا فیبر بالایی دارند که در پایین اوردن سطح قند خون مؤثر است.

در سال ۲۰۱۵ مطالعه‌ای روی موش‌ها نشان داد که ماده‌ای شیمیایی در برگ سویا به حفظ سطح سالم گلوکز در بدن کمک می‌کند. به‌علاوه دانه‌های سویا به عملکرد سالم سلول‌های پانکراس کمک می‌کنند. پانکراس غده‌ای است که انسولین تولید می‌کند و انسولین نیز هورمونی است که قند خون را تنظیم می‌کند.

۷. پیشگیری از ابتلا به کبد چرب

کبد چرب اختلالی متابولیکی است که در اثر تجمع چربی در کبد ایجاد می‌شود. پژوهشی که در سال ۲۰۱۶ منتشر شده، نشان داد که لوبیای آزوکی (adzuki bean) موجب کاهش تجمع چربی در کبد موش‌ها می‌شود. این نتیجه نشان می‌دهد که این نوع لوبیا به حفظ سلامت کبد کمک می‌کند و خطر ابتلا به کبد چرب را کاهش می‌دهد. البته برای تأیید این نتیجه به انجام مطالعات بیشتری روی انسان‌ها نیاز داریم.

۸. کنترل اشتها

فیبر و نشاسته‌ی سالم موجود در انواع لوبیا موجب کاهش میل به غذا می‌شود. زیرا افراد پس از خوردن لوبیا احساس سیری بیشتری دارند و این مسئله از پرخوری جلوگیری می‌کند و حتی می‌تواند در کاهش وزن مؤثر باشد.

۹. بهبود سلامت روده‌ها

پژوهش‌ها نشان داده است که انواع مختلف لوبیا (به‌ویژه لوبیای سیاه) با بهبود عملکرد روده‌ای و افزایش تعداد باکتری‌های سالم موجب افزایش سلامت روده‌ها می‌شوند. این ویژگی موجب پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با روده می‌شود.

خطرات مصرف انواع لوبیا

بعضی افراد به لوبیا یا خانواده‌ی حبوبات حساسیت دارند. برای نمونه، بادام زمینی که از خانواده‌ی حبوبات به‌شمار می‌رود، از مواد غذایی آلرژی‌زا به‌شمار می‌رود. سویا نیز از آلرژن‌های معمول در ایالات متحده است و آلرژی به باقلامصری نیز در اروپا شایع است.

ممکن است افرادی که نسبت‌به یک نوع لوبیا یا حبوبات آلرژی دارند به انواع دیگر آنها نیز حساسیت داشته باشند. بنابراین کسانی که سابقه‌ی آلرژی دارند باید آزمایش آلرژی انجام دهند و از پزشک خود بپرسند که آیا لازم است همیشه سرنگ تزریق خودکار آدرنالین (EpiPen) همراه داشته باشند.

خوردن بسیاری از لوبیاها به‌صورت خام خطرناک است، زیرا حاوی پروتئینی به نام لکتین هستند. این پروتئین مسمومیت غذایی شدید ایجاد می‌کند، چون گوارش غذا را مختل می‌کند و موجب تشکیل سیانور در بدن می‌شود. ولی اگر انواع مختلف لوبیا را دست‌کم به‌مدت ۱۰ دقیقه بپزیم، لکتین موجود در آن ازبین می‌برد و پس از پختن می‌توانیم با خیال راحت و بدون نگرانی آن را مصرف کنیم.

معمول‌ترین عارضه‌ی جانبی مصرف انواع لوبیا، نفخ و ناراحتی روده است. نفخ و ناراحتی روده خطرناک نیست، ولی حس ناخوشایندی دارد و حتی برای بعضی از افراد دردناک است. معمولا افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر (IBS) باید رژیم غذایی با فودمپ (FODMAP) پایین داشته باشند. در این رژیم غذایی، به‌منظور کاهش علائم بیماری، مصرف بعضی از کربوهیدرات ها مانند انواع لوبیا محدود می‌شود.

می‌توان با خیساندن لوبیا و دور ریختن آب استفاده‌شده یا جوانه‌زدن، جوشاندن یا پخت تحت فشار (استفاده از زودپز) احتمال تجمع گاز معده و سایر مشکلات روده‌ای را کاهش داد. می‌توانیم از آنزیم‌های گوارشی نیز برای بهبود هضم لوبیا استفاده کنیم.

افزودن لوبیا به رژیم غذایی

همیشه باید قبل از پختن لوبیا آن را بشوییم و تمام لوبیاهایی را که چروک شده یا تغییر رنگ داده‌اند، دور بریزیم. برای پخت لوبیا آن را به‌همراه چاشنی دل‌خواه تا زمانی می‌جوشانیم که نرم و قابل مصرف شود. لوبیاهای کنسروشده از قبل پخته شده‌اند و به‌راحتی می‌توان از آنها در غذاهای مختلف استفاده کرد.

بعضی از روش‌های ساده‌ی افزودن انواع لوبیا به رژیم غذایی معمول عبارت است از:

• استفاده از لوبیا به‌جای گوشت: در انواع سوپ، خوراک و پاستا می‌توانید به‌جای گوشت از لوبیا استفاده کنید.
• استفاده از لوبیا در سالاد لوبیای سرد: لوبیاها خوشمزه هستند و شما را کاملا سیر می‌کنند. می‌توانید از انواع لوبیا در سالادهای مختلف استفاده کنید.
• ترکیب لوبیا با غلات: افزودن لوبیا به غلات موجب می‌شود که پروتئینی ناقص را به پروتئینی کامل تبدیل کنید.

برای پیدا کردن لوبیاهایی که برای غذاهای موردعلاقه‌ی شما مناسب هستند، کمی باید آزمون و خطا کنید. ولی فراموش نکنید که لوبیاها ماده‌ی غذایی سالمی هستند که تقریبا می‌توانید آنها را به هر غذایی اضافه کنید.

چای سبز دارای مواد مغذی و ترکیبات گیاهی متنوعی است که اثرات بسیار مثبتی بر سلامت دارند. یکی از آنتی‌اکسیدان‌های مفید چای سبز، کاتچین (Catechin) است. این آنتی اکسیدان از بدن دربرابر سرطان محافظت می‌کند. مطالعات مختلف علمی نشان می‌دهد، اشخاصی که از چای سبز استفاده می‌کنند کمتر از سایرین در معرض خطر ابتلا به سرطان‌های مختلف هستند. مثلا سرطان پروستات در مردان و سرطان سینه در زنان ازجمله شایع‌ترین سرطان‌های دنیا است و مصرف چای سبز در جلوگیری از ابتلا به آنها نقش مهم و اثرگذاری ایفا می‌کند.

پژوهش‌های گوناگونی درباره‌ی چای سبز صورت گرفته است. این پژوهش‌ها نشان می‌دهد که چای سبز باعث کاهش خطر ایجاد و پیشروی  دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی می‌شود. پرطرفدارترین ویژگی مثبت چای سبز هم چیزی نیست جز کمک به کاهش وزن. به‌نظر می‌رسد، کافئین و کاتچین موجود در این چای باعث افزایش سوخت و ساز بدن و سوختن چربی ها می‌شود. تحقیقات دانشمندان حاکی از آن است که نوشیدن چای سبز، رزوانه ۷۵ تا ۱۰۰ کالری را می‌سوزاند. هر چند این مقدار از کالری خیلی زیاد نیست، اما در بلندمدت می‌تواند اثرات مثبتی داشته باشد.

از سایر مزایای چای سبز باید به حمایت از سیستم ایمنی بدن، بهبود عملکرد مغز، کمک به سلامت دندان ها و کاهش خطر ارتروز ،الزایمر و پارکینسون اشاره کرد.

چقدر چای سبز بنوشیم؟

مطالعات مختلفی که درباره‌ی مزایای چای سبز صورت گرفته‌اند، نتایج ضدونقیضی درباره‌ی میزان مصرف آن در روز ارائه می‌کنند. به‌عبارتِ دیگر، دقیقا مشخص نشده که مصرف چقدر از این چای پرفایده در روز بهتر است. براساس بعضی از تحقیقات باید روزانه یک فنجان چای سبز نوشیده شود و برخی دیگر از تحقیقات، مصرف پنج فنجان چای سبز یا بیشتر را توصیه می‌کنند. مصرف چای سبز، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد و میزان مصرف آن هم وابسته به نوع بیماری است.

• سرطان دهان: براساس مطالعات مشاهده‌ای، زنانی که سه تا چهار فنجان چای سبز در روز می‌نوشند، کمتر از سایرین درمعرض ابتلا به سرطان دهان هستند.
• سرطان پروستات: مطالعات مشاهده‌ای حاکی از آن است که مصرف پنج فنجان چای سبز در روز یا بیشتر برای مردان، خطر ابتلا به سرطان پروستات را در مقایسه با مردانی که کمتر از یک فنجان چای سبز در روز می‌نوشند، به‌طور محسوسی کاهش می‌دهد.
• سرطان معده: مطالعات مشاهده‌ای وسیع دیگری نیز صورت گرفته و نشان می‌دهد که مصرف تعداد پنج فنجان چای سبز و بیشتر باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان معده می‌شود.
• سرطان سینه: دو مورد از مطالعات مشاهده‌ای نیز نشان از آن دارد که مصرف روزانه سه یا بیش از سه فنجان چای سبز، در کاهش خطر سرطان سینه نقش دارد.
• سرطان لوزالمعده: مطالعه‌ی مشاهده‌ای هم نشان داده است که مصرف پنج یا بیش از پنج فنجان چای سبز در طول روز با کاهش خطر ابتلا به سرطان لوزالمعده مرتبط است.
• دیابت ها: در مطالعه‌ی مشاهده‌ای گذشته‌نگر هم مصرف شِش فنجان چای سبز یا بیشتر در طول روز، خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را ۳۳ درصد در افراد کاهش می‌داد. این میزان کاهش خطر ابتلا به سرطان در مقایسه با افرادی بود که در طول هفته کمتر از یک فنجان چای سبز می‌نوشیدند.
• بیماری های قلبی: تجزیه و تحلیل ۵ پژوهش ثابت کرده است که مصرف یک تا سه فنجان چای سبز در مقایسه با مصرف آن به میزان کمتر از یک فنجان، خطر سکته قلبی و مغزی را کاهش می‌دهد.

براساس مطالعات و پژوهش‌هایی که گفته شد، به‌نظر می‌رسد بهترین میزان مصرف چای سبز در طول روز سه تا پنج فنجان است. لازم به ذکر است که برخی از تحقیقات علمی هم هیچ ارتباطی میان مصرف چای سبز و کاهش خطرات بیماری‌های مختلف نشان نداده‌اند. بنابراین احتمال می‌رود که اثرگذاری چای سبز در کاهش خطر ابتلا به برخی بیمای‌ها در هر فرد متفاوت باشد. اما به‌طور کلی، وضعیت سلامت کسانی که چای سبز مصرف می‌کنند، بهتر از سایرین است.

عوارض جانبی محتمل مصرف چای سبز چیست؟

کافئین و کاتچین موجود در چای سبز، مزایای فراوانی دارد اما گاهی همین مواد مفید (به‌ویژه در صورت مصرف زیاد) عوارضی در پی خواهد داشت.

عوارض مصرف کافئین

ماده در دوران بارداری می‌تواند عوارضی چون نواقص مادرزادی در کودک و سقط جنین را به‌همراه داشته باشد. بنا به پژوهش‌های اخیر، همه‌ی ‌افراد (شامل زنان باردار) نباید بیش از سیصد میلی‌گرم کافئین در طول روز مصرف کنند. باوجوداین، مروری که بر چهارصد مطالعه و تحقیق صورت گرفت، نشان داده که مصرف کافئین تا ۴۰۰ میلی‌گرم به‌طور روزانه نتایج منفی در پی نداشته است. همان‌طور که پیش‌تر هم عنوان شد، تحقیقات درباره‌ی میزان مصرف چای سبز در طول روز کمی متناقض و مختلف هستند.

میزان کافئین موجود در هر فنجان چای سبز وابسته به میزان چایی است که برای تهیه‌ی آن استفاده می‌شود. البته مدت زمانی که برگ‌های چای خیس خورده‌اند هم در میزان کافئین چای نقش دارند. براساس پژوهشی، هر گرم چای سبز حاوی ۱۱ تا ۲۰ میلی‌گرم کافئین است. برای درست کردن یک فنجان چای سبز معمولا یک قاشق غذاخوری (دو گرم) چای سبز خشک با یک فنجان آب (دویست و چهل میلی‌لیتر) نیاز است. اگر فرض کنیم که هر فنجان به‌اندازه‌ی دویست و چهل میلی‌لیتر است، هر فنجان به‌طور متوسط حاوی ۲۲ تا ۴۰ میلی‌گرم کافئین است.

کاتچین و کاهش میزان جذب آهن

کاتچین موجود در چای سبز باعث کاهش میزان جذب آهن از مواد غذایی مصرفی می‌شود. درواقع، مصرف بیش از اندازه کاتچین کم خونی کمبود اهن به‌همراه می‌آورد. افراد سالم معمولا برای نوشیدن چای سبز به زمان مشخصی نیاز ندارند اما افرادی که در خطر کم‌خونی فقر آهن هستند باید چای سبز را در بین وعده‌های غذایی مصرف کنند و حداقل یک ساعت بعد از خوردن غذا به سراغ چای سبز بروند.

کودکان، نوجوانان، زنان باردار و کسانی که در دوره‌ قاعدگی‌اند یا کسانی که دچار خون‌ریزی داخلی و تحت درمان دیالیز هستند، بیشتر در خطر کم‌خونی فقر آهن قرار دارند. علاوه‌براینها، کاتچین با برخی از داروها تداخل دارد و از اثرگذاری آنها می‌کاهد. برای مثال، برخی از پژوهش‌ها نشان می‌دهد که چای سبز مانع از اثرگذاری بعضی از داروهای قلب و فشار خون می‌شود.

مصرف چای سبز می‌تواند در تأثیرگذاری برخی داروهای ضد اضطراب و افسردگی نیز مداخله کند. مسمویت‌های ناشی از مصرف چای سبز هم زمانی به‌وجود می‌آیند که از آن در قالب مکمل‌ها استفاده بشود. این مکمل‌ها مقدار کاتچین بسیار بیشتری نسبت به خود چای معمولی دارند.

کلام آخر

چای سبز خواص مفید زیادی دارد. مصرف عادی و به‌اندازه‌ی این چای موجب کاهش وزن می‌شود و از بیماری‌هایی نظیر دیابت‌ها، بیماری‌های قلبی و سرطان جلوگیری می‌کند. برای بهره‌مندی از مزایای این چای خوش‌رنگ باید روزانه بین سه تا پنج فنجان از آن را بنوشید. البته یادتان باشد که مصرف بیش‌ازحد چای سبز باعث مشکلاتی برای برخی از افراد می‌شود که در مقایسه با مزایای آن زیاد به‌چشم نمی‌آیند. البته نه به این معنا که میزان مناسب مصرف را نادیده بگیرید. به‌طور کلی، مصرف چای سبز یکی از ضامنان سلامتی شما خواهد بود.

۱. معمولا آبمیوه‌ها چیزی نیستند که به نظر می‌رسند

متاسفانه تولیدکنندگان مواد غذایی و نوشیدنی‌ها همیشه درمورد آنچه در محصولات‌شان وجود دارد، حقیقت را نمی‌گویند. آبمیوه‌ای که در سوپرمارکت‌ها عرضه می‌شود، چیزی نیست که فکر می‌کنید؛ حتی اگر روی برچسب آن، عبارت‌هایی مانند «۱۰۰٪ خالص» یا «از کنسانتره تهیه نشده است» نوشته شده باشد.
معمولا آبمیوه‌ها پس از تهیه و پیش از بسته‌بندی و عرضه در بازار، تا یک سال در مخازن نگهداری بزرگِ خالی از اکسیژن (oxygen-depleted) ذخیره می‌شوند. مشکل اصلی این است که نگهداری آبمیوه در این مخازن، موجب از بین رفتن بیشتر بو و مزهٔ آن می‌شود و بنابراین تولیدکننده باید برای برگشت بو و مزه‌ای که در طول فرآوری محصول از بین رفته است، به آن طعم‌دهنده (flavor packs) اضافه کند. بنابراین حتی اگر آبمیوه‌ای با بالاترین کیفیت را از سوپرمارکت بخرید، باز هم با شکل و ترکیبات طبیعی خود فاصلهٔ زیادی دارد.
بعضی از آبمیوه‌های بی‌کیفیت حتی شبیه آبمیوه‌های طبیعی به‌دست‌آمده از میوه نیز نیستند و صرفا از آب و شکری تشکیل شده‌اند که به آن طعم و اسانس میوه اضافه شده است.

۲. آبمیوه دارای ویتامین، موادمعدنی و آنتی‌اکسیدان‌هاست، ولی بدون فیبر است و قند بالایی دارد

آبمیوه بسیاری از موادی را که موجب خاصیت و فواید میوهٔ کامل می‌شوند، ندارد. برای نمونه، آب‌پرتقال ویتامین cدارد و منبع خوبی از فولات، پتاسیم و ویتامین B1 است. همچنین آب‌پرتقال حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که برخی از آنها سطح آنتی‌اکسیدان خون را افزایش می‌دهند، ولی در مقایسه با پرتقال کامل و سایر موادغذایی گیاهی مانند سبزیجات، خواص تغذیه‌ای چندانی ندارد. مشکل اصلی، نبود فیبر در آبمیوه و قند بسیار زیاد آن است.

برای نمونه، به قند و کالری موجود در ۳۵۰ میلی‌گرم کوکاکولا و آبمیوه توجه کنید:

• کوکاکولا: ۱۴۰ کالری و ۴۰ گرم شکر (۱۰ قاشق چای‌خوری)
• آب سیب : ۱۶۵ کالری و ۳۹ گرم شکر (۹٫۸ قاشق چای‌خوری)

متأسفانه قند موجود در بیشتر انواع آبمیوه‌ها مشابه نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر است و حتی کل کالری برخی از آبمیوه‌ها از این نوشیدنی‌ها نیز بیشتر است!

بنابراین به‌طور کلی، آبمیوه دارای موادمغذی است، ولی موادمغذی آن از بسیاری از موادغذایی گیاهی کمتر است. آبمیوه بدون فیبر است و قند و کالری آن با بیشتر نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر برابر است.

۳. با مصرف آبمیوه به‌راحتی می‌توان مقادیر بسیار بالایی از قند را وارد بدن کرد

وقتی میوهٔ کاملی را می‌خوریم، باید زمان زیادی را صرف جویدن و بلعیدن آن کنیم. قند موجود در میوه‌ها نیز درون ساختارهای فیبری گرفتار شده است و در طول هضم، به‌آرامی تجزیه و آزاد می‌شود. به‌علاوه پس از خوردن مقداری میوه احساس سیری می‌کنیم و بنابراین در هر وعده نمی‌توانیم مقدار زیادی میوه مصرف کنیم. در نتیجه، قند موجود در میوهٔ کامل به‌آرامی و در مقادیر اندکی به کبد فرستاده می‌شود. کبد نیز بدون اینکه به آن فشاری وارد شود، به‌راحتی این مقادیر اندک را متابولیزه می‌کند.

ولی اگر لیوان بزرگی از آبمیوه را مصرف کنید، مانند این است که در مدت‌زمان بسیار کوتاهی، چند میوه را بدون فیبر موجود در آنها مصرف کرده‌اید. قند فراوان موجود در آبمیوه جذب می‌شود و به‌سرعت به کبد فرستاده می‌شود؛ درست مانند زمانی که نوشیدنی شیرینی مانند نوشابه را مصرف کرده باشید.

بخش زیادی از قند موجود در آبمیوه را فروکتوز تشکیل می‌دهد. کبد تنها اندامی است که می‌تواند مقادیر مشخصی از فروکتوز را متابولیزه کند. وقتی فروکتوزی که وارد کبد می‌شود، بیشتر از مقداری است که کبد توانایی سوخت‌وساز آن را دارد، بخشی از آن به چربی تبدیل می‌شود. بعضی از چربی‌ها در کبد باقی می‌مانند و موجب تجمع چربی و مقاومت به انسولین می‌شوند. گرچه مقادیر اندک آبمیوه (یا نوشیدنی‌های گازدار) برای افراد سالم، لاغر و فعال مشکلات جدی را ایجاد نمی‌کند، ولی این عوارض برای افرادی که اضافه‌وزن دارند یا دچار مشکلات متابولیکی (سوخت‌وسازی) مربوط به رژیم غذایی هستند، می‌تواند بسیار خطرناک باشد.

مطالعات متابولیک کنترل‌شده نشان می‌دهد که قند مایع (liquid sugar) در مدتی به کوتاهی ۱۰ هفته می‌تواند موجب مقاومت به انسولین، افزایش تری‌گلیسیریدها و کلسترول LDL متراکم کوچک (small, dense LDL cholesterol)، بالا رفتن سطح کلسترول LDL اکسیدشده و تجمع چربی شکم شود.

گرچه در بیشتر این مطالعات از نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر یا فروکتوز استفاده شده است، ولی دلیلی وجود ندارد که تصور کنیم آبمیوهٔ ۱۰۰٪ خالص تفاوتی با این نوشیدنی‌ها دارد. مولکول‌های قند موجود در آبمیوه و نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر یکسان هستند و تأثیرات آنها روی کبد تفاوتی با یکدیگر ندارد.

ولی اگر هنوز هم شک دارید، باید بگوییم که در بعضی از مطالعات از آبمیوهٔ طبیعی استفاده شده است. در یکی از این مطالعات، مصرف روزانهٔ ۴۸۰ میلی‌گرم آب انگور به‌مدت ۳ ماه موجب مقاومت به انسولین و افزایش اندازهٔ دور کمر افراد دارای اضافه‌وزن شد. در مطالعهٔ دیگری مصرف ۲ یا چند وعده آبمیوه در روز با بیش از ۲ برابر شدنِ خطر نقرس در زنان ارتباط داده شد.

به‌طور کلی، آبمیوه دارای مقادیر بالایی از قند و فاقد هرگونه فیبر است و نیازی به جویدن (که موجب کاهش میزان ورودی آن به بدن می‌شود) ندارد. مطالعات انجام‌شده نشان می‌دهد که این ویژگی‌ها می‌تواند موجب ایجاد مشکلات متابولیکی شدید و بیماری‌های جدی شود.

۴. کالری‌های مایع بسیار چاق‌کننده هستنداین تصور درست نیست که همهٔ کالری‌ها یکسان هستند. موادغذایی مختلف، مسیرهای متابولیکی متفاوتی را طی می‌کنند و روی گرسنگی، هورمون‌ها و مراکزی در مغز که وزن بدن را کنترل می‌کنند، تأثیرات متفاوتی دارند.

مغز ما مسئول برقراری تعادل انرژی در بدن است. وقتی که ماده‌ای غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنیم، مغز ما را مجبور می‌کند که با مصرف مقدار کمتری از سایر موادغذایی، این افزایش را «جبران کنیم». برای نمونه، اگر عادت داریم که هر روز ۲ سیب زمینی آب‌پز بخوریم، به‌طور ناخودآگاه مقدار کمتری از سایر موادغذایی مصرف می‌کنیم و بنابراین کل کالری دریافتی ما افزایش چندانی نمی‌یابد.

ولی کالری‌های مایع مانند کالری‌های دریافتی از موادغذایی جامد عمل نمی‌کنند. وقتی که افراد، کالری‌های مایع (مانند آب‌سیب) را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنند، این افزایش کالری دریافتی با خوردن مقدار کمتری از سایر موادغذایی جبران نمی‌شود. این یکی از دلایلی است که نشان می‌دهد چرا نوشیدنی‌های شیرین از چاق‌کننده‌ترین موادغذایی موجود به شمار می‌روند. این نوشیدنی‌ها احساس سیری را در ما ایجاد نمی‌کنند و این مسئله موجب می‌شود که درمجموع، غذای بیشتری مصرف کنیم.

در مطالعه‌ای روی کودکان مشخص شد که هر وعدهٔ روزانه از نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر موجب افزایش خطر چاقی به‌میزان ۶۰٪ در آنها می‌شود. هیچ دلیلی وجود ندارد که تصور کنیم مصرف آبمیوه در همان مقادیر، تأثیر متفاوتی با نوشیدنی‌های حاوی شکر دارد. مطالعات فراوانی نشان می‌دهد که مصرف آبمیوه با افزایش خطر چاقی و دیابت نوع 2 مرتبط است، درحالی‌که مصرف میوهٔ کامل موجب کاهش این خطر می‌شود.

۵. به‌جای آبمیوه، میوهٔ کامل را مصرف کنید، چون آبمیوه سالم نیست

معمولا در دستوارت تغذیه‌ای گفته می‌شود که مصرف آبمیوه مشابه مصرف ۵ وعده میوه و سبزیجاتِ توصیه‌شده در روز است. ولی این اشتباه بزرگی است، چون این پیام اشتباه را می‌رساند که آبمیوه نوشیدنی سالمی است و منبع خوبی از مواد مغذی به شمار می‌رود.

بیشتر مردم هر روز مقدار زیادی قند مصرف می‌کنند و کاهش مصرف قند در آنها بسیار مهم‌تر از دریافت مقادیر اندک مواد مغذی موجود در آبمیوه است. بنابراین به‌جای آبمیوه، میوه را به‌طور کامل مصرف کنید. به این ترتیب می‌توانید تمام فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی را که به‌طور طبیعی در میوه وجود دارد، وارد بدن خود کنید.

به‌طور کلی، نوشیدن مقادیر اندکی از آبمیوه برای بعضی از افراد مشکلی را ایجاد نمی‌کند، ولی باید بدانید که آبمیوه، با وجود خواص و فوایدی که دارد، بسیار شبیه نوشیدنی‌های شیرین است. مهم‌تر از همه اینکه کبد نمی‌تواند تفاوت میان قند موجود در آبمیوه و نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر را تشخیص دهد. بنابراین تمامی اثرات زیان‌بار نوشیدنی‌های شیرین در آبمیوه نیز وجود دارد.

۱. دونات

نمی‌توانید از دونات تازه بگذرید؟ اگر زود به زود دونات می‌خورید، به‌زودی دچار چاقی شکم خواهید شد. دونات با روکش قندی حدود ۲۶۰ کالری دارد. یک جعبه ۱۲تایی حدود ۳۱۲۰ کالری دارد. یک مرد ۹۰ کیلویی باید حدود ۴۰ کیلومتر بدود تا کالری دونات را بسوزاند.

۲. بستنی

با مصرف بستنی مقداری از کلسیم موردنیاز بدن نیز تأمین می‌شود، اما در عین حال، هر نصف فنجان بستنی حدود ۲۳۰ کالری دارد که این میزان کالری تنها شامل بستنی وانیلی بدون مخلفات است.

توصیه: به دنبال بستنی‌های «slow-churned» باشید که کالری و چربی کمتری دارند. کالری این بستنی‌ها در هر نصف فنجان حدود ۱۰۰ کالری است.

۳. چیپس

هر ۱۵ عدد چیپس حدود ۱۶۰ کالری دارد. اما چه کسی بعد از چیپس پانزدهم از خوردن آن دست می‌کشد؟ حالا تصور کنید که یک دیپ خوشمزه هم اضافه کرده‌اید و در ادامه ۶۰ کالری بیشتر و ۵ گرم چربی دریافت خواهید کرد. توصیه: پاپ‌کورن‌های بدون چربی را انتخاب کنید. ۶ فنجان از این پاپ‌کورن‌ها تنها ۱۰۰ کالری دارد.

۴. آبجو

یک قوطی معمولی ۳۵۰ میلی‌لیتری آبجو چیزی حدود ۱۵۰ کالری دارد. این کالری نیز مثل هر چیز دیگری که بنوشید یا میل کنید موجب چاقی شکم می‌شود.

۵. هات‌داگ

هات‌داگ یکی از محبوب‌ترین فست‌فودهاست که خیلی از آقایان هنگام تماشای مسابقات یا فیلم به مصرف آن تمایل دارند. اگر مخلفات بیشتری به ساندویچ اضافه شود، کالری بیشتری هم دریافت خواهند کرد. یک هات‌داگ پنیری حدود ۳۹۰ کالری و ۸ گرم چربی مضر دارد.

توصیه: اگر بادام زمینی را جایگزین کنید، هم پروتئین، فیبر و چربی‌های مفیدی دریافت می‌کنید و هم از چاقی شکم جلوگیری کرده‌اید.

۶. گوشت قرمز چرب

اگر عاشق گوشت و  سیب زمینی هستید، احتمالا گذشتن از یک استیک بزرگ و آبدار برایتان سخت خواهد بود. اما یک تکه دنده ۴۵۰ گرمی بیش از ۱۰۰۰ کالری و ۳۷ گرم چربی مضر دارد. این میزان کالری بدون درنظر گرفتن دیگر مخلفات کنار استیک است.

توصیه: گوشت لخم مثل راسته، فیله یا پهلو (فلنک flank) را انتخاب کنید تا دچار چاقی شکم نشوید. اندازه استیک باید هم‌اندازه مشت شما باشد؛ نه اندازهٔ بشقاب‌تان!

۷. پیتزا با تاپینگ گوشت

پیتزا می‌تواند غذای سالمی باشد. اما اگر عاشق تاپینگ‌هایی مثل پپرونی، سوسیس، کالباس یا گوشت هستید، در هر برش بیش از ۳۰۰ کالری وارد بدن‌تان خواهد شد.

توصیه: از تاپینگ‌های سبزیجات استفاده کنید. با این کار فیبر و مواد مغذی بیشتری دریافت خواهید کرد و هر برش حدود ۱۰۰ کالری کمتر از پیتزای گوشت خواهد داشت.

۸. برگرهای بزرگ
اگر برگرهای بزرگ را انتخاب کنید، میزان کالری دریافتی‌تان هم به همان اندازه زیاد خواهد شد. بعضی برگرها بیش از ۱۰۰۰ کالری و حدود ۷۵ گرم چربی دارند.

توصیه: برای جلوگیری از چاقی شکم، یک لایه برگر گوشت گوساله یا گوشت بوقلمون گریل‌شده انتخاب کنید. برگرهای گیاهی نیز گزینه مناسبی خواهند بود.

۹. سیب‌زمینی‌ سرخ‌شده بزرگ

دوست دارید کنار غذای اصلی، سیب‌زمینی سرخ‌شده هم داشته باشید؟ اکثر ما همین را می‌خواهیم. مصرف سیب‌زمینی سرخ‌شده بزرگ می‌تواند به اندازه‌ٔ یک برگر کالری داشته باشد.

توصیه: کنار غذای اصلی، یک سالاد یا کاپ میوه سفارش دهید.

مصرف بیش‌ازحد نوشابه‌های گازدار

آيا می‌دانید هر لیوان نوشابه چه مقدار کالری دارد؟ یک بطری ۶۰۰ میلی‌لیتری معمولی نوشابه حدود ۲۵۰ کالری دارد.

توصیه: آب را جایگزین کنید. اگر به دنبال کافئین هستید، قهوه تلخ میل کنید. یک لیوان ۶۰۰ میلی‌لیتری تقریبا هیچ کالری ندارد. شیر چطور؟ برای جلوگیری از چاقی شکم، شیر بدون چربی انتخاب کنید تا کالری دریافتی‌تان زیر ۱۰۰ باشد.

۱۰. ساندویچ باربیکیو

یک مهمانی دورهمی معمولا شامل چیپس و ساندویچ باربیکیو گوشت در نان‌های سفید است. هر ساندویچ باربیکیو، بسته به اندازه‌اش، چیزی بیش از ۶۰۰ کالری دارد.

توصیه: ساندویچ مرغ گریل‌شده یا برگرهایی با نان سبوس‌دار را انتخاب کنید. مخلفاتی مثل  لوبیای پخته یا سالاد کلم را جایگزین کنید.

۱۱. بال مرغ

با سفارش یک وعده بال مرغ حدود ۷۰۰ کالری دریافت خواهید کرد. اگر بال بدون استخوان سفارش دهید، بدون در نظر گرفتن کالری سس، ۱۱۶۰ کالری وارد بدن‌تان خواهد شد. سس بلوچیز ۲۴۰ کالری و ۲۶ گرم چربی اضافه به همراه خواهد داشت.

توصیه: اگر نمی‌خواهید دچار چاقی شکم شوید، مرغ گریل سفارش دهید. مصرف بال مرغ را تفننی و کم کنید.

۱۲. شیشلیک و دنده

یک وعده شیشلیک کامل (شامل ۱۵ تا ۱۶ دنده) مملو از چربی و ۱۰۰۰ کالری است. سس خوشمزه‌ای که شیشلیک همراه آن طبخ شده نیز پر از کالری، شکر و سدیم است.

توصیه: وعده شیشلیک را نصف کنید و در مناسبت‌های خاص سراغ آن بروید. کنار آن سیب‌زمینی شیرین پخته به همراه آب‌لیمو یا دارچین سرو کنید تا وعده‌ غذایی‌تان کامل شود.

۱۳. شیرینی دانمارکی

یک عدد شیرینی دانمارکی حدود ۴۴۰ کالری و مقدار زیادی چربی دارد.

توصیه: برای جلوگیری از چاقی شکم، یک وعده میوه و ماست کم‌چرب را جایگزین کنید. نان سبوس‌دار به همراه میوه تازه و بدون کره نیز گزینه مناسبی خواهد بود.

۱۴. غذاهای فریزری بزرگ

راحتی اصلا چیز بدی نیست، اما مراقب میزان آن باشید. برخی غذاهای فریزری کالری، سدیم و چربی ترنس بالایی دارند.

توصیه: برچسب غذاهای فریزری را بخوانید و آنهایی را که از غلات سبوس‌دار استفاده کرده‌اند، انتخاب کنید.

۱۵. غذاهای سلف سرویس

اگر نمی‌توانید بشقاب‌تان را با کوهی از غذا پر نکنید، بهتر است انتخاب هوشمندانه‌ای داشته باشید. سراغ سالاد و سبزیجات پخارپز بروید. از سس‌های چرب دوری کنید.

توصیه: اگر نمی‌توانید چنین محدودیت‌هایی را پیاده کنید، بهتر است برای حفظ سلامتی و جلوگیری از چاقی شکم، دور بوفه‌های آزاد را خط بکشید.

برای از بین بردن چاقی شکم چه کارهایی می‌توان انجام داد؟

۱. مصرف ماست

هر چیز خوشمزه‌ای موجب چاقی شکم نخواهد شد. در تحقیقی مشخص شد که ماست (در کنار سبزیجات، غلات کامل، میوه و آجیل) جزو غذاهایی است که موجب افزایش وزن نمی‌شود. در تحقیق دیگری رابطه میان مصرف لبنیات مثل ماست و کاهش چربی بدن و شکم مشخص شد.

امتیاز: با مصرف ماست بدون چربی یا کم‌چرب، کلسیم نیز دریافت خواهید کرد. به‌دنبال ماست‌های غنی‌شده با ویتامین D باشید. اکثر بزرگسالان میزان کافی کلسیم و ویتامین D دریافت نمی‌کنند.

۲. مصرف بلوبری

هیچ غذای معجزه‌گری وجود ندارد که چربی‌ها را بسوزاند. اما مصرف بیشتر هر نوع میوه به‌جای غذاهای چرب یا پرکالری می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. بلوبری و دیگر میوه‌ها دارای مواد مغذی هستند که طبیعتی شیرین دارند و میان‌وعده مناسبی به‌حساب می‌آیند.

۳. مصرف فیبر

میوه و سبزیجات فیبردار دشمن چاقی شکم خواهند بود. در تحقیقی ۵ ساله مشخص شد کسانی که فیبرهای محلول بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر دچار چاقی شکم می‌شوند. تنها مصرف روزانه ۱۰ گرم فیبر محلول باعث ایجاد چنین تفاوتی شده بود. دو سیب کوچک، یک لیوان نخود سبز و نصف لیوان لوبیا چیتی حاوی ۱۰ گرم فیبر است.

۴. ورزش
ورزش منظم به کاهش وزن کمک می‌کند. هرچند نمی‌توان ورزشی انجام داد که تنها باعث لاغری ناحیه خاصی از بدن شود، انجام فعالیت‌های ورزشی برای کل بدن مفید خواهد بود. اگر دچار اضافه‌وزن هستید، کاهش تنها ۱۰٪ از وزن‌تان موجب حفظ سلامتی‌تان خواهد شد.

یک گالن شیر حاوی چیست؟

یک گالن شیر کامل یا پرچرب دارای مواد زیر است:

• ۲۴۰۰ کالری؛
• ۱۲۷ گرم چربی؛
• ۱۸۷ گرم کربوهیدرات؛
• ۱۲۳ گرم پروتئین.

• چنین ارقامی نشان می‌دهد که استفاده از رژیم شیر به‌راحتی باعث اضافه وزن می‌شود. یادتان باشد، مواد پرکالری مایع، راحت‌تر از مواد جامد در بدن جذب می‌شوند و به همین خاطر مصرف و جذب ۲۴۰۰ کالری که از طریق نوشیدن به بدن وارد می‌شود، راحت‌تر از کالری‌های جامد است. شیر پرچرب فاقد فیبر است و این هم باعث می‌شود تا راحت‌تر از مواد جامد مصرف و در بدن جذب شود.فیبر به شما احساس سیری می‌دهد و به همین خاطر در رژیم‌های غذایی استفاده می‌شود تا فرد با احساس سیری به دنبال مصرف غذا و کربوهیدرات نرود. اما در رژیم شیر پرچرب، خبری از فیبر نیست و به همین خاطر فرد می‌تواند به راحتی مواد مختلف را مصرف کند و وزن خود را بالا ببرد.

  اگر قرار باشد ۲۴۰۰ کالری، معادل مقدار کالری موجود در یک گالن شیر کامل مصرف کنید باید موادی مانند موارد زیر را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید:

  • دو عدد آووکادو(۶۴۰ کالری)؛
  • سه پیمانه برنج (۶۱۶ کالری)؛
  • یک پیمانه آجیل (۸۱۳ کالری)؛
  • ۱۱/۲ پیمانه سینه مرغ کباب‌شده (۳۴۶ کالری).

  به خاطر همین است که ممکن است با خودتان فکر کنید، به جای تمام این‌ها می‌توانید فقط ۱۶ لیوان شیر بنوشید.

  مزایای رژیم شیر چیست؟

• سرعت مصرف شیر در این رژیم از سرعت آماده‌سازی و مصرف ۲۴۰۰ کالری معادل آن در مواد جامد بیشتر است.
• با رژیم شیر سریع‌تر به هدف خود در عضله‌سازی می‌رسید.
• رژیم شیر برای وزنه‌برداران و افرادی که بدن‌سازی کار می‌کنند بسیار مناسب است.

رژیم شیر خطری در پی ندارد؟

هر گالن یا ۴.۵۵ لیتر شیر دارای مواد مغذی خاصی است. اما استفاده از این رژیم همیشه مطلوب نیست. مصرف یک گالن شیر به‌تنهایی و بدون مصرف مواد غذایی دیگر، ۱۹۲۰ میلی‌گرم سدیم به بدن وارد می‌کند. این مقدار معادل ۸۳ درصد از سدیم لازم برای استفاده در طول روز است. علاوه بر آن، با مصرف یک گالن شیر، ۸۰ گرم چربی اشباع‌شده به بدن وارد می‌شود. این رقم معادل ۴۰۰ درصد از چربی لازم برای بدن در طول روز است. البته برخی از متخصصان معتقدند، چربی اشباع، ماده‌ای مغذی است که محدودیت خاصی برای مصرف آن در طول روز وجود ندارد.

کلسیم بیش از حد

کلسیم ماده‌ای مغذی است که بیشتر افراد با کمبود آن در بدن خود روبه‌رو هستند. هر فرد بزرگسال باید در طول روز هزار میلی‌گرم کلسیم مصرف کند، اما نوشیدن یک گالن شیر در روز حدود ۴۸۰۰ میلی‌گرم به بدن وارد می‌کند. این مقدارِ کلسیم می‌تواند برای بدن خطرناک باشد. متخصصان معتقدند، مردان و زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله نباید بیش از ۲۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم در طول روز مصرف کنند. مصرف بیش از حد کلسیم می‌تواند موجب نارسایی کلیه یا ایجاد سنگ در آن شود.

برخی از پژوهش‌ها نشان می‌دهد که کلسیم بیش از حد می‌تواند باعث بروز سرطان پروستات یا بیماری های قلبی شود. البته به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است. در پژوهشی که در سال ۲۰۱۴ انجام شده بود هم مشخص شد که احتمال آسیب دیدن استخوان‌ها با مصرف بیش از حد شیر ممکن است.

بیماری‌های گوارشی

شاید فکر کنید که رژیم شیر در کوتاه‌مدت نمی‌تواند باعث بروز مشکل خاصی در بدن شود. اما مشکلاتی نظیر بیماری های گوارشی حتی به فاصله یک روز از رعایت رژیم شیر هم در بدن بروز پیدا می‌کنند. از جمله مشکلات گوارشی که رژیم شیر به وجود می‌آورد باید به نفخ، حالت تهوع و اسهال اشاره کرد. چنین عوارضی حتی در افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز نیستند یا به شیر حساسیت ندارند هم دیده می‌شود. علاوه بر اینها، نوشیدن ۱۶ فنجان شیر در طول روز هم کار ساده‌ای نیست. باید برای سهولت مصرف این حجم از شیر، دفعات مصرف در طول روز را افزایش دهید و همیشه همراه‌تان شیر باشد تا نیاز نباشد، تمام شیر را یک‌باره بنوشید.

معایب رژیم شیر چیست؟

همان‌طور که پیش‌تر هم گفته شد، رژیم شیر می‌تواند باعث بروز مشکلات گوارشی مانند نفخ، حالت تهوع و اسهال شود. مصرف حجم بالای شیر در این رژیم هم کمی دشوار است و باید در طول روز چندین بار شیر بنوشید. هر گالن شیر حاوی ۱۶۸۰ میلی‌گرم سدیم و ۷۳ گرم چربی اشباع‌شده است. این مقادیر بسیار بیشتر از مقادیر سدیم و چربی لازم برای بدن هستند.

در آخر

هر چند که رژیم شیر به افراد و به‌ویژه ورزشکارانی که به‌دنبال افزایش وزن یا عضله‌سازی هستند، در راه رسیدن به هدف کمک می‌کند، اما به نظر می‌رسد که رعایت آن به‌طور کلی ایده خوبی نیست. هر چند که این رژیم به عضله‌سازی هم می‌انجامد، اما بخش اعظمی از آن در بدن به چربی تبدیل می‌شود. علت این است که بدن نمی‌تواند تمام حجم کالری را یک‌باره مصرف کند؛ به همین خاطر، بخشی از آن را به شکل چربی ذخیره می‌کند.

بنابراین برای رسیدن به اهدافی چون اضافه وزن یا عضله‌سازی، بهتر است از روش‌های دیگری استفاده کنید که در طول زمان اثرات خود را نشان می‌دهند. در کل، تمام رژیم‌های افراطی که قوانین سخت‌گیرانه دارند، به بدن ضرر می‌رسانند. برای رسیدن به اهداف خاصی مانند عضله‌سازی، لاغری یا هر چیز دیگر باید عادات صحیح غذایی را در بلندمدت در بدن و زندگی خود به وجود بیاورید. در غیر این صورت به بدن‌تان فشار زیادی وارد خواهد شد و عوارض شدیدی را احساس خواهید کرد. پس انتخاب رژیم مناسب و متعادل برای حفظ سلامت بدن ضروری است.

قند موردنیاز سلول‌های بدن فقط از دسرهای خوشمزه یا نوشیدنی‌های شکلاتی و شیرینی که مصرف می‌کنید، تأمین نمی‌شود و غذاهایی که روزانه مصرف می‌کنید نیز دارای قند هستند. قند در موادغذایی زیر نیز وجود دارد:

• میوه ها(فروکتوز)
• سبزیجات (گلوکز)
• محصولات لبنی (لاکتوز)
• کربوهیدرات ها مانند نان، پاستا و برنج

• با متوقف کردن مصرف این موادغذایی چه اتقافی می‌افتد؟ آیا موجب کند شدن روند پیشرفت سرطان می‌شود یا اصلا اجازه نمی‌دهد که به سرطان مبتلا شوید؟

  تاکنون شواهد چندانی به دست نیامده است که نشان بدهد رژیم غذایی کم‌قند یا کم‌کربوهیدرات، احتمال ابتلابه سرطان را کاهش می‌دهد. البته یک استثناء وجود دارد و آن نیز سرطان مری است. مری مجرایی است که گلو را به معده متصل می‌کند. اخیرا مطالعه‌ای نشان داده است که مصرف شکر و نوشیدنی‌های شیرین‌شده می‌تواند احتمال ابتلابه سرطان مری را تا ۷۰٪ یا بیشتر افزایش دهد.

•  

  کنترل و پیگیری تمام قندی که مصرف می‌کنید، بسیار دشوار است. زیرا قند در خوراکی‌هایی وجود دارد که هرگز انتظارش را ندارید، خوراکی‌هایی مانند سوپ، سس سالاد،کره بادوم زمینی، ماست، سس کچاپ، سوپ جو دوسر فوری، شیر مغزها (مانند شیر بادام) و هات‌داگ. در بیشتر موارد روی برچسب این خوراکی‌ها حتی نامی از شکر (ساکاروز) نیز آورده نمی‌شود.

  بیش از ۶۰ نام برای شکر و قند افزوده‌شده وجود دارد. بعضی از این نام‌ها مانند مالتوز، دکستروز و گلوکز به «اوز» ختم می‌شوند. به‌طور کلی باید مراقب موارد زیر نیز باشید:

  • شهد میوه
  • شربت یا شهد ذرت، برنج و درخت افرا
  • عسل
  • ملاس (Molasses، عصاره‌ای غلیظ، تیره و چسبناک و محصولی جانبی در روند تهیهٔ شکر از چغندرقند یا نیشکر)
  • شیره یا شهد آگاوه (Agave)

  ممکن است که این شیرینی‌ها سالم‌تر از ساکاروز به نظر برسند، ولی همهٔ آنها برای سلول‌های بدن صرفا شکر هستند.

  آیا عامل اصلی، چاقی است؟

• بسیاری از متخصصان و مؤسسه‌ها از جمله انجمن سرطان آمریکا (American Cancer Society) و مؤسسه ملی سرطان (National Cancer Institute) گمان نمی‌کنند که شکر موجب ابتلابه سرطان می‌شود. به‌گفتهٔ آنها مشکل اصلی، چاقی است. سلول‌های چربی، پروتئین‌های التهابی را آزاد می‌کنند که آدیپوکین (adipokine) نام دارند. این پروتئین‌ها می‌توانند به DNA آسیب برسانند و در نهایت موجب ایجاد تومور شوند. هرچه سلول‌های چربی بیشتری داشته باشید، میزان این پروتئین‌ها نیز در بدن شما بیشتر خواهد بود. اضافه‌وزن یا چاقی، شما را در معرض ابتلابه دست‌کم ۱۳ نوع سرطان، از جمله سرطان سینه، سرطان کبد و سرطان روده بزرگ قرار می‌دهد.

  آیا مقصر اصلی، شکر است؟

  بعضی از متخصصان عقیده دارند که خود شکر موجب ابتلابه سرطان می‌شود، نه چاقی ناشی از آن. یکی از این متخصصان، پژوهشگر برجسته در زمینهٔ سرطان، دکتر لوئیس کنتلی (Lewis Cantley)، مدیر مرکز سرطان Meyer در پزشکی وایل کرنل (Weill Cornell Medicine، واحد تحقیقات پزشکی و مدرسهٔ پزشکی دانشگاه کرنل) در نیویورک است.

  کنتلی عقیده دارد که بعضی از سرطان‌ها به‌دلیل سطوح بالای انسولین ایجاد می‌شوند. انسولین هورمونی است که میزان قند خون را کنترل می‌کند. او می‌گوید که پژوهش او نشان می‌دهد «بالا بودن سطح انسولین می‌تواند موجب سرطان شود و آنچه سطح انسولین را بالا می‌برد، شکر است.» دکتر کنتلی به‌هیچ‌وجه شکر مصرف نمی‌کند، زیرا عقیده دارد که رابطهٔ میان شکر و سرطان، واضح و روشن است.

  چه موادغذایی‌ای مصرف کنیم؟

   

  حتی اگر فکر می‌کنید که شکر نمی‌تواند موجب سرطان شود، باز هم بهتر است که شکر کمتری مصرف کنید. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که حداکثر میزان مصرف روزانهٔ شکر در زنان ۶ قاشق چای‌خوری و در مردان نیز ۹ قاشق چای‌خوری است. البته بیشتر مردم در امریکا حدود ۲۲ قاشق چای‌خوری در روز شکر مصرف می‌کنند؛ یعنی مصرف شکر آنها در طول سال حدود ۵۹ کیلوگرم است. کنتلی می‌گوید این یعنی بسیاری از مردم آمریکا همیشه سطح انسولین بالایی دارند و این مسئله خطر ابتلابه سرطان در آنها را بالا می‌برد.

  دکتر Peiying Yang، پژوهشگر سرطان و استادیار در مرکز سرطان ام.دی. اندرسون (M.D. Anderson) در هیوستون تگزاس نیز با این نظر موافق است. او می‌گوید: «به‌نظر من بسیار عجیب است که کاهش مصرف شکر موجب کاهش خطر ابتلابه سرطان نشود. کاملا منطقی است که مصرف قندهای افزوده‌شده‌ای مانند شربت ذرتِ (corn syrup) دارای فروکتوز بالا در نوشیدنی‌های بدون الکل، چای‌های شیرین‌شده، نوشیدنی‌های ورزشی و موادغذایی فرآوری‌شده و همچنین شکلات ها، بیسکویت‌ها، بستنی و غلات صبحانهٔ شیرین‌شده را محدود کنیم.»

  دکتر یانگ در پاسخ به این پرسش که آیا مصرف میوه‌ها اشکالی ندارد (چون بسیاری از میوه‌ها فروکتوز بالایی دارند) می‌گوید: «مصرف میوه‌ها به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی طبیعی اشکالی ندارد. ولی میزان مصرف میوه‌ها باید کمتر از سبزیجات باشد. اگر میزان مصرف توصیه‌شدهٔ میوه و سبزیجات، ۵ وعده در روز باشد، دست‌کم باید ۳ وعدهٔ آن شامل سبزیجات باشد.»